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放下煩憂,安定大腦,安心好眠

作者:陳基榮 臨床心理師


優質睡眠是必須在身體和心理都放鬆的條件下才可能發生。有運動習慣的人都知道,激烈運動後需要做緩和運動,才不會肌肉酸緊繃睡不安穩,隔天也不會鐵腿。同樣道理,忙碌的工作讓我們燒腦一天,大腦它更需要在睡前適當的緩和降温,它才能穩定安靜讓你入眠。雖然我們都知道睡前不要想太多煩心的事,但是說不想,真的就不會想嗎?不想你就真的可以放心睡嗎?因此安心入睡的最佳方法建議應調整,該去想還是要想,重點是睡前想好了就要讓大腦降温,大腦才能好好休息與恢復。


除了各式的肌肉放鬆或腹式呼吸方式外,有時候心理師也會請睡眠困擾求診者試著練習「煩惱記事本」,在睡前將煩惱放下,讓心安定下來。如果你有時會躺在床上超過廿分鐘還無法成眠,你不妨也照以下步驟試試看!


1、起身離開床

床是用來舒服睡覺,睡不覺繼續躺床只會昇高睡不覺的焦慮,久而久之床自然就和失眠形成聯結,看到床就會開始擔心失眠。睡不覺一定有原因,請放棄逼自己睡,起身換個環境,整理和沈澱思緒。


2、走到客廳或書桌前,翻開煩惱筆記本,寫下擔憂(最好是紙本筆記本)

煩惱只是用想沒有記下很容易就遺忘。建議把你的擔憂或接下來的工作書寫記錄下來。透過用手書寫的動作可以集中思緒,統整與解析。書寫時運筆觸覺及文字產生的視覺等,也可以幫助大腦平靜。


3、「寫下」心中的煩惱的因應對策 每天要煩惱的事情很多,你可能會不知從何寫起,也可能寫了一堆停不下來。建議可以將你的煩惱們精簡扼列出,將它們用緊急程度與重要性二個向度區分成四個類別。建議你可以先聚焦處理緊急且重要這個煩擔們。將明天你要如何處理的方法,以流程圖示方式依序重點摘要寫下,讓自己清楚明天處理的程序和步驟。


4、告訴自己:「做得很好,今晚可以安心好眠!」

停筆闔上「煩惱筆記本」,把它放在一個固定的位置,提醒自己,在剛才你已經為這些煩惱們做了準備。現在闔上筆記本,你的大腦可以開始休息了!闔上筆記本之後,開始練習腹式呼吸,慢吸慢吐,在心中自我暗示「我很棒!今晚我會有安心好眠!」


5、養成習慣,每晚睡前30分鐘,放下煩惱 習慣養成需要持之以恆,只要你願意持續做七天以上,它就會成為你的新的行為慣性。很自然你就會在睡前空一段時間安定煩惱,為自己做好安心入眠的準備。

身心放鬆才能幫助入眠,逼自己睡,只是讓自己更緊繃更清醒!唯有真正將煩惱放下,大腦才會降温,你才會安心好眠。




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