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舒緩壓力情緒的呼吸方法

作者:陳基榮 臨床心理師


  在工作或生活中難免會遇到一些突發事件,讓人緊張擔憂。人一緊張焦慮的時候會坐立難安不停地來回走動、一直跑廁所,有的人就連坐下來時雙腳還會不停顫抖,走近他們身邊時,甚至可以聽到混亂急促的呼吸聲。一旦緊張過度時,您可發現他會面無血色、嘴唇發紫、說話結巴,甚至突然休克暈倒。


  當您自己或是看到身邊人以上所說的緊張反應時,該怎麼辦?很多人都會習慣地安慰說「不要緊張,放輕鬆,喘口氣深呼吸!」。但是這些建議的效果往往有限,當事人甚至可能因為您的關注,反而壓力更大而更緊張。就竟該如何協助?這個時候最好的方法就是幫他倒一杯温開水,請他坐下,然後帶著他呼吸放鬆,等他情緒緩和後,再來處理問題。

  呼吸放鬆就是「腹式呼吸」,是我們天生就會的呼吸方法。一般人在緊張害怕的時候,呼吸會變得又快又淺,快而淺的呼吸會吸入大量的氧氣,同時也把體內二氧化碳全數呼出,身體因為一時間氧氣與二氧化碳濃度失衡,更感覺不舒服。腹式呼吸是最自然放鬆的呼吸方法,緩慢地將空氣從鼻子吸入,然後再慢若細絲地由口將空氣呼出。吸氣的時候腹部會自然地隆起,肚子好像氣球一樣圓鼓鼓地;吐氣時,肚子就自然消下去(如下圖所示)。您可以觀察家中小嬰兒呼吸,小嬰兒的呼吸就是腹式呼吸的最佳示範。








  










為何在緊張或心煩氣燥練習腹式呼吸會有幫助呢?


透過正確而規律的呼吸方法,可使肺部進行有效的氣體交換,然後緩和心跳速度,減輕緊張的感覺,並讓頭腦冷靜。

透過專心練習腹式呼吸,可以讓一個人思緒暫時跳脫緊張害怕的思考漩渦。等在頭腦冷靜後,再做判斷與回應。

  通常緊張過度的人會比較難正確練習腹式呼吸,這時候可以用以下的指導語帶著他做:。

請您將雙手放在肚子上,然後用鼻子慢慢將空氣吸入,吸氣1秒、2秒、3 秒。您可以感覺到肚子微微的隆起。

然後請您屏氣2秒,把空氣停在您的腹部,讓肚子充氣。

接下來請您用嘴巴慢慢地將空氣呼出,然後再用口慢慢將空氣呼出,吸氣1秒、2秒、3 秒、4秒。呼氣時用雙手壓住腹部,您可以感覺肚子慢慢消下去。

  重覆步驟1~3,帶著他專心練習5~10分鐘。只要專心練習,相信可以有效地舒緩他的過度緊張情況。




  只有面對問題與解決問題,才能真正消除緊張焦慮的最佳方法。腹式呼吸是用來舒緩過度緊張焦慮的方法。透過專注呼吸來中斷緊張反應,保持頭腦思緒清晰。所以別忘了,當他已經冷靜下來時,再陪著他一起討論問題的因應策略。




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