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過動症怎麼辦?心理師給ADD/ADHD的10個簡單建議

Updated: Feb 28

(所長 方曉喻 指導)


是你變好了,你的病沒有

ADD/ADHD(注意力不集中症候群,俗稱過動)的成長過程當中,或多或少有過慘痛的經驗,無論是作弄人的同學、不講理不體貼的老師,機車的同事或上司,無聊的課業或工作,這些都能讓我們煩躁不已,但我們依舊長大了,甚至能有自己的生涯,幸運的話,這份工作還能夠讓你感到充實而快樂。


我想所有ADD的病友或ADD的親友,都必須正視並面對一件事情,ADD的生理症狀是不會變好的。我們的前額葉腦區永遠不會發展成熟,換言之,永遠不會像「普通人」那樣可以順暢的選擇要專心的事情、有著不會掉東西的生活。


我們,是注定一輩子是特別的。

那我們是如何安穩的活到現在的呢?


我們在痛苦環境中學會了適應,雖然外在行為收斂了,然而專注力的問題從未遠離,我們可以坐在電腦前面三個鐘頭,但我們自己知道只有一半(或更少)的時間能夠專心在該做的事情上面。有時候,我們又能三個鐘頭只做一件事情,回過神來才發現時光真的會飛逝。

不過,嘿,至少我們基本上已經能夠配合外在的環境了,對吧?

給自己一點掌聲吧,我們在痛苦中掙扎長大的經歷是值得被尊敬的。


只是,我們的生活可能依舊是混亂的、人際相處依舊是令我們困惑的,甚至常常做出後悔的行動(不小心信用卡就刷下去了,你懂的)


雖然不能立即改善生活,但以下的十個方法是我在閱讀Stephanie Moulton Sarkis的「10 Simple Solutions to Adult ADD」後認為夠簡單、但卻夠有效的方式,可以讓我們的生活「整齊」起來,便將書中的內容摘要、翻譯並撰寫成文,如果你有遇到類似的狀況,不妨試試看應用在你的生活當中。

認識你的症狀

隨著年紀增張,我們「過動」的部分,像是在椅子上碎動,甚至是必須起來跑跳,那種肉眼可見的停不下來,會越來越少,但注意力調節的問題會穩定存在。我們沒有辦法靈活自如的轉換我們的注意力到新的事物,跟固定在「必須」固定的事物上,但是讓人困惑的是,ADD有時過度專心在一件事情上,難以轉移的程度,跟普通人相比,卻又過之而無不及。


在「注意力調節」上的困難,會讓我們在工作方面,會讓老闆跟同事常常覺得你不在乎工作。在人際方面,朋友覺得你根本沒在聽人說話。在感情方面,伴侶也常常抱怨你心不在焉,人在,心卻不在,久而久之,關係的溫度也不在了。


美劇「新聞急先鋒」(Newsroom)第一季開頭的精采演說中提到「想要解決問題,第一步是先認可問題的存在。」。擁有ADD的人必須正視自己的疾病,了解自己的症狀,方能去調整、練習、改善自己的生活。

持續正視藥物的重要性

我們必須先有一個共識,ADD或ADHD主要是生理性的疾病,而不是心理性為主的,藥物的重要性不該被揚棄,唯有藥物搭配心理性的練習,才能讓改變發生,並且不斷發生。

從我的觀點來看,藥物最大的傷害,不是副作用,也不是標籤化,而是因為藥物而產生的自卑。


我是不是靠藥物才走到現在的?

若沒有藥物,我是誰?


用心理學的語言來說,因為藥物而產生的自我價值感低落,所以當我們更能適應這個環境時,我們便會以各種理由說服自己不要再吃了,讓我們的自我價值感得以提升。


即便這個想法可能一生都不會遠離,但我仍建議,當我們感覺到生活當中有「過量」的不順,可能是工作出了問題、感情出了問題、人際關係出了問題,我們應該把「就醫」這個選項放在心上,而不僅是用原來的方法來讓自己暫時過的「快樂」一點。

從環境做起,開始丟東西吧

簡單乾淨的環境總是能令人心情愉快。就像飯店的房間一樣,窗明几淨而令人心安,誰不喜歡折好的床單、毛巾?。



收的好,就找得到


ADD的人丟三落四跟搞丟東西是出了名的厲害。配合上衝動購物的習慣,我相信很多ADD的朋友跟我一樣家裡總是堆滿了各種看似有用的東西,或許是書、衣服、或者各類小物。



使用五箱術來對付自己。


五箱分別是「可修理」、「可送人」、「可保留」、「不確定」、「垃圾桶」。前三者意思很明確,重點在「不確定」箱,要訣是若這一箱的東西在你下次下定決心要整理環境的時候還在箱子裡,就把他丟了吧!



行程做小段小段的規劃--收五次一小時,比一次五小時好。


千萬不要同一個活動作兩三個鐘頭,收東西更是如此,這麼無聊的活動怎麼可能一次收五小時!?透過把行程分割成小塊小塊,收半小時,就設定5-10分鐘的休息時間,吃點東西、看看手機,讓手機鬧鐘提醒我們應該繼續收,


如何不當個「LOSER」--掉東西的人

我猜很多ADD的人都跟我一樣,小時候會把所有的課本、習作、學習單都放在包包裡面,全部帶了就不會少帶了,對吧?


但是長大之後,沒有這麼多固定需要帶的東西,問題就通通回來了,信用卡、各種鑰匙、客戶/個案資料、學雜費繳費單、通知書,各種單張的資料是ADD的夢魘,加上我們愛亂丟東西的個性,家裡的桌上地上常常有一堆一堆的紙,看了很煩卻也不想去動他,於是越堆越高,惡性循環就出現了。


準備一個多層的資料夾,分成工作、學校、帳單及其他,拿到就放入,簡單、輕便、卻有效。鑰匙、悠遊卡跟耳機這種容易遺失的小物,可以模仿最近當紅的電影「小丑」當中主角的生活習慣,在進門的鞋櫃上面放上一個小盆子,進門就放著,出門就帶著,「放固定的地方,就不會找不到」。


讓你的錢,是你的錢


積極的關注自己的消費行為與習慣,而不是單純靠感覺過日子。


衝動性的行為一直是ADD的罩門,在人際上我們會有一些無心的白目行為,在工作上讓我們注意力不斷飄移,而在錢財處理方面,應該要盡量避免「衝動購物」。


「衝動購物」的範圍其實比我們想像中的大很多,基本上,只要是計畫之外的購物,都屬於衝動購物的範疇,除了爆器刷卡買包包(或是球鞋)之外,更加日常的衝動購物其實也會對我們的預算造成衝擊,例如剛下班,空著肚子經過全聯,想到家裡牛奶快喝完了,買一下吧,櫃台附近剛好有第二件八折的巧克力棒,低血糖的催動之下,袋子裡面多了兩條巧克力棒,營養價值不高、但價格卻不低。


購物的性價比也應該要被我們所重視,如果為了維持一個feeling,一天一杯星巴克,一個月要多少錢?沒有仔細思考你的薪資、存款,以及這項商品的性價比,其實都算是衝動購物喔!


購物之外,帳戶的分立與建立預算對於管理我們的錢財也是重要的,以前是父母們為我們規畫準備(「不能動」的帳戶),現在輪到我們自己為生活負責了,會需要花一點時間,整理自己的收入與支出,並提早將錢分配好,「你不理財,財不理你」除了是投資的標語之外,也同樣是在提醒我們必須積極的關注自己的消費行為與習慣,而不是單純靠感覺過日子。


照顧好自己,是最重要的工作

有部廣告的slogan是「身體就是本錢!」,這句話其實不論任何職業的人都受用,無論你是倚靠身體賺錢的工人、需要四處移動的業務、耗費腦力的辦公室人員,我們的健康與否都是能否幸福快樂的重要關鍵。



用新鮮感來抵抗無聊感


推薦可以找個運動夥伴,或者是報名各類型的課程,來讓自己持續。科學研究顯示運動對於ADD有很多助益,甚至是減輕ADD經常也有的憂鬱情緒。開始運動並不困難,也不貴,困難的點在於ADD在形成習慣之前很容易放棄。



循序漸進,是維持習慣的技巧之一


如果平常沒有運動的習慣,一開始最好不要太拼命或者對設定太高的目標。一來是受傷,二來是容易受挫後放棄。



ADD的藥物通常不具成癮性,但毒品會


因為衝動控制稍微弱一點的關係,藥物與酒精成癮的狀況會比一般大眾來的高,或許也是因為ADD經常有憂鬱焦慮的共病,需要更多刺激來撫平內心的不安。

如果發現自己有類似的狀況,盡早就醫是個選擇,ADD的藥物通常不具成癮性,利用藥物協助自己克制衝動、緩解生理症狀,反而更能幫助我們抵抗物質濫用或者充滿風險的行為。



近年很「夯」的正念其實也相當適合ADD。


不用把正念、打坐、甚至是冥想想的太困難,基礎入門的話,練習「數息」對握們來說就很夠了。

維持一個自己感到舒適的姿勢,將注意力放在鼻孔,跟著呼吸在心中默念吸、吐,將氣放長,反覆這一步驟就可以了。一開始可以先用手機計時1分鐘,慢慢的增加到3分鐘、5分鐘,甚至是10分鐘。


時間管理,不再漏接行程


不要安排太多行程


這句話看起來很妙,但卻是ADD必須注意跟小心的部分,因為我們對於時間的感受度很差,常常會安排太多事情要做(但做不完),然後就會看著行事曆緊張(然後更做不完)。

所以在安排事情,不論是念書、約會、工作,都不要把行程排得太密集,時間也不要估計的太短,保留一些緩衝的空間。


一小段時間要起來活動一下身體,走走樓梯、上下兩層樓,這不僅是為了健康著想,更是為了抓回ADD的注意力。


遲到在任何場景跟情境都是失禮的,所以在安排行程時必須將通車的時間也考慮在內,現在的google map真的很方便,除了告訴你預計需要的時間之外,還可以讓你選擇出發/抵達的時間,讓你不會查了離峰的交通,卻出門面對海量的車潮。


手機跟電腦的連線也越來越進步,如果你不習慣隨身攜帶行事曆,或許可以考慮使用手機的APP登記,GOOGLE日曆之外應該還有各式各樣的APP可以使用,除了登記之外,有些甚至還有提醒的功能,十分方便。


習慣的登記自己的行程除了讓我們不再遺忘或者減少遲到之外,也能讓我們減輕焦慮,我們可以反覆地確認自己的行程,而不用依靠我們薄弱的記憶。


避免白目,抓住你的朋友

沉默是金


這句話除了可以提醒我們不要亂說話以免造成紛爭之外,也可以解釋成,我們會需要適時的去傾聽他人說話,傾聽可以讓對方覺得自己被重視,進而讓你成為一個「值得交往」的人。



「積極傾聽」是很重要的人際技巧。


在與朋友談話的時候,將身體姿勢調整成面向對方,簡單的重複對方說的話,以及偶而的對視(手機收起來),讓對方知道你有在聽、並且你聽的懂,就可以了!

腦中有各種飛過的念頭是ADD的明顯特徵之一,往往還會有立刻說出口的衝動行為。然而打斷他人說話是社交上的一大禁忌,除了讓說話的人感受不到你對他的重視與在意之外,突然跳題或者說出不符合當下情境的話題也很容易讓場面陷入尷尬。



讀懂非語言行為跟知道何時該安靜。


如果對方眼神開始飄忽、身體轉向、或者跟你說他想去拿個東西之類的,往往就是提醒你該停止的訊號喔!


關係不降溫,維持好伴侶的溫度

ADD因為有太多、太多無心的行為,很容易因為犯行累累,在關係中被對方誤會。例如不小心遺忘了紀念日,或忘了對方交代的事情,而被誤會成不關心與不在乎。

另一方面,也因為ADD很容易被新刺激誘惑,出軌與離婚的機率也高於普通人不少。

一個明理、穩定的伴侶對於個人的心理健康有莫大的幫助,加上人類的群居特性,想方設法去建立與維持一段關係,總比離群索居好。



「相愛容易,相處難」


ADD或許不缺魅力,但往往會在長期的關係維持上吃苦頭。維持關係最重要的基本三個要素:


學會互惠


因為我們時不時就會要生活中的其他人擦屁股。例如:幫我們繳一個要過期的費用、彌補我們工作上的細節疏失、借錢、答應的事情忘了做等等之類的事情。所以學會互惠是非常重要的,就像銀行存款一樣,每一次要求別人幫忙就像是提款,所以我們也要記得「存錢」進去,才不會讓帳戶關閉、信用破產。


學會妥協


妥協雖然聽起來很悲傷,但他其實也意味著「雙贏」,不只是滿足自己的,也不只是滿足對方的。利用妥協,能夠讓彼此都滿足需求,例如:在出去玩的時候,在計畫當中平分時間、滿足兩方的要求。或者是在日常的家務事當中分配好各自的工作,可能是你掃地、我洗碗,或者之類的分配。避免將責任(或快樂)都放在天平的其中一邊,是維持平衡的不二法門。


清楚溝通,「沒有人會讀心術」


適當的讓自己表達、讓對方表達對於關係的期待與失望,在溝通當中交換彼此的感情,讓對方知道自己是如何在乎這段關係,並希望自己能夠達到對方的要求,對於維持關係都會有很好的效果。


選擇適合你的工作,讓你更自信

ADD的人不是沒有優勢,我們在自己感興趣的領域會更常出現「超專注」(hyperfocus)的狀態,雖然這也反映了我們時間管理的困難,但如果用相對正面的想法思考,只要把ADD放在適合的位子上,對於工作或事業的熱情就能讓人勇往直前,不受其他事情阻礙。


與症狀合作,而非對抗


當然我們可以服藥,用藥物來提升自己的工作表現,但一份工作適不適合,其實不能只從服藥後的工作表現來判斷。但這也不是要你在短暫的思考過後馬上辭掉工作。



冷靜,不要衝動。下列五個自問自答,協助我們思考要不要續留:


  • 早上起床對於要去工作是充滿希望還是絕望?

  • 我的ADD對這份工作是累贅還是助力?

  • 我能從這份工作得到什麼?

  • 這份工作有違反我的信念或者對於道德的想像嗎?

  • 這份工作可以幫助我達到人生目標嗎?


隨時做好準備也是幫助我們達到生涯目標的重要條件之一,「機會是留給準備好的人」,這句話雖然是陳腔濫調,但卻也有他的價值所在,履歷是否總是準備完善?我們對於自己想做的工作有沒有足夠的了解而不只是想像?你能不能對領域/產業的現況跟將來有一套自己的論述?對於面試的腦內練習有多完整?


準備的多完全,自信就有多深,Effort won't betray you。



這些技巧提供給讀者,希望大家可以透過這樣的方式稍微「收拾整理」自己的生活,但是技巧的應用細節、動機提升、嘗試中間浮現的情緒,有時候是一個人無法獨自面對與處理的,如果使用的細節遇到困難,或者生活當中有其他你認為是ADD/ADHD影響你的生活,我建議可以找尋專業的心理諮商,如果你不介意,雖然我還是實習心理師,但我也很願意跟你聊聊,一起討論如何改善我們的生活。:)


心理師個人頁面:鄧運合 實習諮商心理師

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參考書目:

Sarkis, S. M. (2011). 10 simple solutions to adult ADD: how to overcome chronic distraction and accomplish your goals. New Harbinger Publications.

Sarkis, S. M. (2015). Natural Relief for Adult ADHD: Complementary Strategies for Increasing Focus, Attention, and Motivation with Or Without Medication. New Harbinger Publications.

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