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職場心理整理法—4招教你擺脫職業倦怠

Updated: Jan 9

作者: 王淳慧 臨床心理師


你會「經常會覺得精疲力竭或身體虛弱嗎?」、「工作經常讓你覺得很挫折嗎?」、「工作前,只要一想到要工作,就或覺得沒有力?」,若上述狀況答案皆「是」,小心職業倦怠已找上你了。


何謂工作倦怠

所謂倦怠是一種「由長期的過度的壓力導致的情緒、精神和身體的疲勞狀態。」,此狀態無法透過休假完全解除,在職場上可能會表現出下列狀況:


  • 工作滿意度下降,「離職」想法升高,對原本充滿熱情的工作喪失熱情。

  • 面對公司人際議題經常覺得疲累,與同事或上司的關係會刻意疏離。

  • 覺得工作無法滿足個人需求,自我價值感降低。


當你懷疑自己有工作倦怠時,就應該及早正視問題的嚴重性,好好來整理一下自己生活及工作方式,以避免問題繼續惡化,導致的身心疾病找上門。


如何從自己著手擺脫工作疲倦感

1.釐清工作困難並抱持希望


造成工作倦怠的原因有很多,例如薪資過低、沒有受到重視、工作量過大、無法獲得成就感…等。您可以將問題一一紀錄下來,再從問題中挑出目前自己可以處理的問題,依難易程度排列處理的優先順序,從最容易的問題著手解決。此種方式可以協助混亂的你對改善工作現狀有個具體目標,從最容易的問題著手處理不但可以增加成就感,也增加控制感,降低焦慮。


此外,調整看待壓力的態度也很重要。心理學家薩提爾說過「問題的本身不是問題,如何面對問題才是問題」,如果你認為壓力都是「有害的」、「無法改變」,不但會受困於負向情緒,也容易被壓力擊倒;若你認為壓力是「一種挑戰」、「一定有辦法解決」,可以避免負向情緒箝制著清楚的思緒,也能讓自己能力有更好的表現。



2.設立適當界限以提升生活品質


如果你為了幫助同事、滿足上司的期待,經常搞到自己工作量太大,不斷加班、超時,過著「有了工作,沒了自我」的生活,此時你應該為自己設立界限。



什麼是界限?


就是每個人在心理上能夠接受的極限。我們經常會為了「禮貌、和氣」而容許他人跨界,即使不舒服也不敢反應。此種狀況不但對自己無益,對人際也是一整傷害。有界限問題時,


  • 你必須先釐清責任歸屬,了解自己能力所及,為自己設立上限,不做免強的事情。


例如,增加工作效率,限制加班天數,其餘時間拿來投資在自己身上;先把自己分內的事情完成,有餘力再去決定是否幫助他人,且不會因爲不幫忙而責怪自己。


  • 你需要先學習尊重自己的需求,以照顧自己為出發點,並適時對超出「責任」及「能力所及」的事表達「不」,才能獲得他人的尊重。


3.了解自己並重新定義自我價值


『被討厭的勇氣』書中提到「人只有在覺得自己有價值時,才會感受到貢獻感,才能擁有勇氣。」。人在什麼時候會覺得自己有價值?只有在實際的成就等於或高於「自我期許」(自己理想中的工作狀態)時,會覺得有價值(James, 1890)。因此,若要提升自我價值,你可以嘗試

  • 多了解自己的能力及狀況,對自己抱持合理的期待。

  • 擴展多元價值的視角,別用狹隘的標準或人際比較來評斷自己。

  • 透過學習新知,增強自己能力,以拉近「實際」與「理想」的差距。

  • 慎選人際關係,多與懂得欣賞自己的親友互動。



4.學習疼惜自己找到重新出發的能量


假如你遇到某人很難過,你會同情、體諒他的出錯;但同樣事情發生在自己身上時,卻經常責怪自己。我們都只有被教導照顧他人,卻都忽略疼惜自己。

「自我疼惜」不是一個口號,也不是用玩樂或物質補償自己,是願意用溫和、寬容的態度,正視自己的缺陷,不苛責自己(Kristin Neff)。

近期研究顯示,能做到「自我疼惜」的人,比較開心樂觀,不那麼焦躁沮喪。可以透過下列步驟來達成:


第一、 將專注力放在覺察自己的痛苦,以中立、不帶批評、不壓抑的方式看待自己的情緒,讓情緒走過。


第二、 以普同性來看待失敗,了解失敗是每個人都會經歷的,無法控制的事情,而非自己的無能造成。


第三、 嘗試體認現實狀況,以溫柔、寬容的心看待自己的不足,並嘗試從錯誤中學習,讓自己重新站起。


若執行上述策略對你來說有些困難,可以尋求心理專業人員協助,陪伴您一起探索、釐清問題,練習設界限及自我疼惜。

如果以上的方法都無效,或許問題可能不是倦怠,而是需要進行適性評估,重新思考職涯規劃。



心理師個人頁面:王淳慧 臨床心理師

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