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銀髮族如何輕鬆維持腦力及生活品質

Updated: Jan 28

作者 王淳慧 臨床心理師


每個人無法避免老化,我們也會感受到自己的健康、各方面處理問題的能力漸漸下降,包括主控我們所思、所行、所感的大腦也是一樣。當個體的認知功能退化,生活品質會隨之下降。為了能夠維持基礎的品質,家庭及社會往往需要付出很高的照顧成本。因此,如何延緩腦力退、失智,盡量讓老年生活維持應有的品質,是迎接高齡化社會十分關注的議題。


如何維持大腦功能


一、投入學習新知、豐富社交的勞動,以增加及維持「認知存量」


什麼是「認知存量」?簡而言之就是儲存在你腦中的知識、問題解決策略等被活化的網絡連結。大腦功能基本上是依循著「用進、廢退」原則,經常使用到的部分會越容易保存,反應也會越靈活。生活中我們如何增加「認知存量」,增加大腦的靈活度?


1. 多閱讀、學習新的知識、外語,閱讀及吸收知識的過程中,用自己過去已存有的知識與新的知識結合在一起,並反覆溫習。年長者的腦部仍保有很強的可塑性,雖然學習速度不如年輕人,但學習效果並不會比年輕的大腦差。


2. 從事多種大腦刺激活動。所謂「大腦刺激活動」就是需要用到大腦思考、記憶、推理的活動,例如,桌遊(包含撲克牌、麻將)、數獨、填字遊戲等。


3. 利用過去的豐富的生活經驗及智慧,從事顧問、時薪工作或當志工,不但可以增加自我價值,也可創造有品質的社交生活,對於銀髮族退化中的機能都能有良好的復健的功效。



二、保持規律作息、情緒放鬆的生活,以便能夠駕馭壓力


長期處在憂鬱、高壓狀態的人,會影響大腦中BDNF(神經滋養因子,與神經元的生長及調節神經傳導物質有關的因子)的合成。BDNF的缺乏容易導致海馬迴(掌管記憶的部分)的神經細胞無法獲得滋養,而影響記憶。因此,我們可以透過規律的作息、充足的睡眠、休閒活動、冥想打坐,釋放生活壓力,並學習做好情緒管理,以積極、樂觀及幽默的方式看待困難及挫折,讓腦力提升。



三、養成持續運動及均衡飲食的習慣,以維持身體機能


持續、規律的運動對於預防腦部退化或失智有顯著的關係,因為持續運動能增加滋養因子(BDNF)的釋出,它是刺激大腦可塑性的關鍵物質。運動也可調節壓力,也可以強化心血管功能,減少因中風導致失智症的風險。在飲食方面,要讓大腦運作正常,平日就必須要慎選食物,並攝取足夠、平衡的營養。營養的供給大腦永遠都是第一順位,搶在其他器官供給之前,因此日常飲食儘量達到均衡,大腦幾乎不太會缺乏營養,因此也不太需要服用額外的健康食品。



如何判斷是否有失智

隨著年齡增加我們都會有某種程度的記憶力減退,偶而遺忘人名、忘記日期、找不到皮夾或鑰匙都是正常的現象。健康狀況不佳、睡眠不足,也容易讓大腦混亂、生活品質變差,不過可藉由調整作息、釋放壓力、學習專注在當下,或許就會有顯著的改善。當你很難記起熟悉的事物,或多次經由他人提醒,還是想不起來早餐吃些什麼、跟誰有約會時,可能至各大醫院精神科或神經內科接受詳細的評估,或撥打失智症關懷專線(0800-474-580失智時 我幫您)、長照專線(1966)尋求相關諮詢或資源協助。


家中長輩若對的失智症狀較缺乏病識感或到醫院檢查感到抗拒,可以以「健康檢查」為由,將個案帶至醫院進行評估;或藉由看其他慢性疾病,請醫生轉介評估;也可以尋求長輩信任的親友協助勸說或陪同就醫。若能提早發現,及時接受醫療及社區資源介入(如,參加瑞智學堂),對於延緩退化、維持生活品質都會有很大的幫助。



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